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全文《【飲食補給】跑者補給的良方 你知道 BCAA 嗎？》由「籃球筆記」／郝之仕授權提供
BCAA，英文全名是 Branched Chain Amino Acid，中文名稱為「支鏈胺基酸」。
沒有蛋白質，肌肉不能生長，胺基酸可以說是蛋白質的建築材料。
人體所需的胺基酸約有 22 種，其中人體可以自行合成的胺基酸有 14 種，稱為「非必需胺基酸」。而另外有8種不能夠靠我們的身體合成而產生，必須藉由攝取食物來獲得，稱為「必需胺基酸」，對於運動員而言，其中的三種必需胺基酸：纈安酸（Valine）、異白胺酸（lsoleucine）及白胺酸（Leucine）是最重要的。研究顯示，在肌肉中可發現大量的支鏈胺基酸（BCAA），所以 BCAA 也被稱為肌肉胺基酸，食物中 BCAA可以在大部份的蛋白質來源中發現。
BCAA的 3大主要成份
纈胺酸 Valine
食物的來源：白乾酪、魚、禽類、牛、花生、芝麻籽和濱豆。
異白胺酸 Isoleucine
食物的來源：蛋、雞、豬肉、羊肉、豆、大豆、白乾酪、牛奶、腰果、穀物等食物中。
白胺酸 Leucine
食物的來源:全穀、牛奶、乳製品、桃園彩妝教學課程蛋、豬肉、牛肉、雞肉、豆類、葉菜中皆可攝取到白胺酸。
以上食物多攝取也可以補充這三種人體無法自行生產的必需胺基酸，只是須經過消化轉換吸收後的量較微小，而且支鏈氨基酸之間在吸收能力上具有相互競爭性，因此若能同時補充，才能支持最大程度的吸收。
使用BCAA的好處？
可以減緩運動時的肌肉分解流失，並延緩疲勞，讓運動持久。
在長時間大量使用肌肉的運動，如馬拉松、自行車、鐵人賽、登山、健美都會消耗支鏈胺基酸在肌肉內的含量，造成的肌肉細胞損傷，降低運動表現，若能適時的補充 BCAA 可以延緩肌肉疲勞, 讓運動更持久。BCAA 最主要的功能在於促進運動後肌肉恢復期蛋白質的合成代謝，同時它還具有非常好的抗分解作用，有助於預防蛋白分解和肌肉流失。
BCAA什麼時候吃？
運動前或運動中服用可減少疲勞感、提升運動表現。運動後服用可加快肌肉恢復。或運動後隨餐服用BCAA 不僅可以降低皮專櫃彩妝推薦品牌質醇和快速恢復肌肉中支鏈氨基酸的水平，同時也會刺激胰島素的產生並促進肌肉對其它氨基酸的吸收。
市售BCAA的型態有哪些選擇？
加入飲料沖泡的粉狀BCAA：（F）
可補水又補充BCAA。
加入BCAA的能量膠，同時補充能量和胺基酸：（A）、（E）
經常於馬拉松、鐵人三項、自行車中使用。
膠囊狀的BCAA容易吞食：（B）、（G）、（C）
方便攜帶。
BCAA口服顆粒粉，像兒時在吃果汁糖粉：（D）
方便攜帶，吸收快，不用等膠囊溶解，但不適合於運動進行中使用。
黑頭粉刺導出儀好用嗎
市面上的支鏈胺基酸產品大都以粉末狀和錠狀為主，劑量從 2,000~8,000 毫克都有，有運動習慣者只要服用1,500毫克就會感覺到效果，建議每日不要攝取超過 20,000 毫克。雖說目前沒有副作用的文獻說明，但過量會使血液的氨濃度增加，影響運動神經控制，或造成腸胃不適。
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